نحوه محاسبه وزن مناسب:
خانمها: قد(متر) xقد(متر)۲۲x
آقایان: قد(متر) xقد(متر) ۲۴x
نحوه مناسب کالری مورد نیاز برای کاهش یک کیلوگرم وزن در یک هفته:
وزن شخص چاق ضربدر ۲۰
– لازم به ذکر است کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز نباید بخوریم.
و هم اکنون توضیح کامل در مورد ترکیبات غذایی روزانه :
۱ – در سبد غذایی روزانه هر فرد ۵۵ درصد باید از قند یا کربوهیدرات باشد که فقط ۱۵ تا ۲۰ درصد آن باید از انواع ساده باشد و بقیه از انواع پیچیده و کمپلکس
– انواع قند ساده شامل: قند- شکر- شربت- نوشیدنی– آب نبات – شکلات – شیرینی- عسل – میوه ها – شیرو محصولات لبنی که بهتر است از سه گروه آخر مصرف شود چون سالمتر است
– انواع پیچیده شامل: غلات سبوس دار(برنج-رشته-ماکارونی-انواع نان و بیسکوییت)،حبوبات(انواع لوبیا-عدس-نخود و ماش)،و دانه ها و مغزهای خوراکی و سبزیجات که این مواد هم شامل قند پیچیده و ویتامین و مواد معدنی و فیبراست.
۲ – حدود ۱۵ درصد سبد غذایی باید پروتیین باشد شامل ماهی- گوشت ماکیان- گوشت قرمز
۳ – چربیها در حدود ۳۰ درصد سبد را تشکیل میدهد که بهتر است از انواع غیر اشباع باشد و کمتر از ۱۰ درصد باید ازانواع چربی اشباع شده شامل چربی گوشت قرمز- کره- تخم مرغ و کرم باشد.چربی غیر اشباع در ماهی – روغن زیتون – آواکادو – گردو –است…کلا بهتر است کمتر از ۲ بار در هفته گوشت قرمز مصرف شود.
۴ – هر فرد در طی روز باید ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشد و اگر ورزش بیشتر بکند آب بیشتری نیاز دارد.
۵ – املاح و ویتامین های مختلف نیز مورد نیاز افراد است که اگر گروههای غذایی مختلف مصرف شود معمولا تامین می شود وگرنه باید از مکملها مصرف شود.
– مصرف سوپ آبکی پوره سبزیجات و کم نمک قبل از وعده غذایی حدود ۲۰ درصد از حجم آن را کم می کند.
– بطور کلی بهتر است نیمی از بشقاب پر از مواد گیاهی و سبزیجات باشد و یک چهارم شامل نشاسته مانند نان با غلات کامل بوده و یک چهارم نیز شامل پروتیین کم چرب باشد.
– مصرف نان با غلات کامل مانند جو و جو دوسرو سبوس زودتر از نان با آرد تصفیه شده و سفید باعث سیری می شود.چون این مواد قند خون را به کندی آزاد می کند و سطوح انسولین را ثابت نگه می دارد.
– برای میان وعده از میوه و مواد گیاهی مصرف کنند.
– برای خوش طعم کردن غذاها از مواد زیر استفاده کند:
– مانند ادویه جات برای گیاهان- گشنیز برای برنج و لوبیا- رزماری روی سیب زمینی کباب شده و کدو حلوایی یا سایر سبزیجات و یا روی گوشت گریل شده- سیر تازه خردشده برای املت یا سالاد ماکارونی
– مصرف حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم فیبر به کارکرد روده ها کمک می کند.مثلا یک فنجان غلات – یک عدد هویج متوسط-نیم فنجان حبوبات- یک سیب و گلابی متوسط
– لازم به ذکر است که راه رفتن تند به مدت ۳۰ دقیقه حدود ۱۰۰ کالری می سوزاندیعنی در صورتی که این میزان فعالیت کنید باید به میزان کالری مصرفی روزانه خود بیافزایید
برای مثال اگر خانمی با قد ۱۶۰ وزنش ۷۵ کیلوگرم باشد :
وزن مناسب این خانم :
۱٫۶۰ ضربدر ۱٫۶۰ ضربدر ۲۲ است = حدود ۵۶٫۵
که حدود ۱۸٫۵ کیلوگرم اضافه وزن دارد که باید هفته ای یک کیلو یعنی ماهی ۴ کیلوگرم کم کند که حدود ۴ ماه و نیم طول می کشد.و برای این کار باید کالری مورد نیاز را برای کاهش وزن مورد نظر یک کیلو در هفته چنین محاسبه شود:
۷۵ ضربدر ۲۰ = روزانه ۱۵۰۰ کالری باید مصرف کند که از این میزان درصد مواد غذایی شامل:
۸۲۵ کالری از قندها
۲۲۶ کالری از پروتیین
۴۵۰ کالری از چربی ها
برای اینکه کالری غذاهای مختلف را به راحتی پیدا کنید ( به قسمت کالری غذاها ) مراجعه کنید .
مواد زیر میزان متابولیسم بدن را افزایش می دهد:
سوپ اسفناج +رزماری – فلفل قرمز تند– لوبیا – چای سبز – گلابی و سیب– دارچین-قارچ- مصرف تخم مرغ برای صبحانه
مواد غذایی زیر برای پوست بسیار خوب است:
فلفل قرمز دلمه ای-روغن نارگیل(هم مصرف موضعی و هم مصرف خوراکی) – شکلات تلخ – چای سبز – ماهی سالمون – اسفناج – تخم کدو و آفتاب گردان – هویج